弹力绳健身②——全身肌肉锻炼计划

2026-02-14 04:13:19 生存指南

训练部位：臀部、腿部

训练方法：

1. 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。

2. 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

呼吸节奏：

吸气时下蹲，呼气时挺身站直身体。

动作二：弓箭步下蹲

训练部位：臀部、大腿前后侧

训练方法：

1. 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

2. 做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。

呼吸节奏：

吸气下蹲，呼气还原。

注意事项：

1.下蹲时后腿弯曲低于90%，会造成身体不稳；

2.前腿与地面保持平行，身体不要向前倾；

3.保持膝关节与脚尖方向一致，保持动作平缓。

动作三：单脚侧抬

训练部位：臀部

训练方法：

1. 左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定在右脚。

2. 右脚保持脚尖向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作。

呼吸节奏：

吸气，侧抬腿时呼吸，吸气还原。

动作四：俯身划船

训练部位：背阔肌

训练方法：

1. 双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作。

2. 做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次。

呼吸节奏：

下蹲时吸气，呼气时上拉绳索，吸气还原。

动作五：站姿前推

训练部位：胸部

训练方法：

1. 双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部，双手与肩平行张开约90度。

2. 作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次。

呼吸节奏：

站立时吸气，呼气时往前推进，吸气还原到初始位置。

动作六：坐姿肩上推

训练部位：肩膀(三角肌)

训练方法：

1. 呈坐姿，挺胸，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。

2. 双手慢慢向上推举，动作进行20次。

呼吸节奏：

坐姿挺胸，吸气，呼气时双手上举，吸气还原。

动作七：肱二头肌弯举

训练部位：肱二头肌

训练方法：

1. 呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧贴身体。

2. 右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作。

呼吸节奏：

右手紧贴身体，吸气，呼气同时向上弯举至肱二头肌完全收缩，吸气时还原到初始位置。

注意事项：

身体保持直立，不要向前倾。

动作八：肱三头肌臂屈伸

训练部位：肱三头肌

训练方法：

1. 左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并保持上臂水平，右手从身体后方拉住弹力绳。

2. 右手向上拉至完全伸展，做三头肌伸展动作，动作进行20次再换边操作。

呼吸节奏：

拉住弹力绳时吸气，向上伸展手臂时呼气，还原时吸气。

注意事项：

手的位置向下时过低，容易造成肘关节的损伤。

转自：飞芽运动返回搜狐，查看更多